Techniki relaksacyjne – jak rozładować stres?

Techniki relaksacyjne – jak rozładować stres? Kobieta medytuje w sali gimnastycznej.

Stres jest wszechobecny i nie sposób go uniknąć. Najlepsze, co możesz zrobić, to nauczyć się go redukować. Mogą Ci w tym pomóc techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja czy trening autogenny Shultza i relaksacja Jacobsona.

Stres – co trzeba o nim wiedzieć?

Stres bywa pozytywny – mobilizuje nas do pracy i nauki, a także stawia na baczność w sytuacji zagrożenia i pomaga ocenić, jak się w danym momencie zachować – uciekać czy walczyć. Ten mechanizm był niezwykle przydatny naszym przodkom, zwłaszcza w zetknięciu z dzikim zwierzęciem. Jednak w obecnych czasach nasz styl życia zmienił się diametralnie. Zmienił się również rodzaj stresu, który odczuwamy na co dzień.

Długotrwały stres, często wynikający z nadmiaru obowiązków w pracy i w domu, niespełnionych ambicji, gorszej sytuacji finansowej, problemów małżeńskich czy troski o zdrowie bliskiej osoby, wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu. Nie jesteśmy w stanie go uniknąć, dlatego powinniśmy nauczyć się nim dobrze zarządzać. Jak najlepiej rozładowywać stres? Praktykując techniki relaksacyjne.

Techniki relaksacyjne – jakie warto praktykować?

Ćwiczenia oddechowe

Najprostsze i najpopularniejsze metody relaksacyjne to ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza oddychanie przeponowe. Ćwiczenia oddechowe pomagają wyciszyć umysł, uspokoić skołatane nerwy, spowolnić tętno i zmniejszyć poziom odczuwanego stresu. W zależności od techniki, można je wykonywać na dwa sposoby – oddychać tylko nosem, tak jak podczas praktyki jogi lub nosem i ustami.

Na czym polegają ćwiczenia oddechowe?

Usiądź wygodnie na fotelu, krześle lub na macie. Weź głęboki oddech nosem, tak, aby poczuć powietrze w brzuchu. W trakcie wdechu policz w myślach do 3. Następnie wstrzymaj oddech na kolejne 3 sekundy i wypuść powietrze nosem (lub ustami), licząc w myślach do 6.

Gdy opanujesz już technikę, oddychanie przeponowe stanie się naprawdę proste. Potem możesz wypróbować inne warianty ćwiczenia oddechowego np. 7-2-11. Czyli przez 7 sekund nabieraj powietrze do brzucha, zatrzymaj na 2 i przez 11 sekund spokojnie je wydychaj. Ćwiczenia oddechowe najlepiej powtórzyć ok.10-12 razy, ale na początku możesz zrobić 3-5 serii.

Medytacja

Medytacja to coś więcej niż techniki relaksacyjne – jest składową staroindyjskiego systemu, który patrzy na człowieka w sposób holistyczny. Spokojny umysł to zdrowe ciało.

Nawet, jeśli nie czujesz potrzeby zagłębiania się w temat bliskowschodnich tradycji, możesz wykorzystać medytację jako jedną z przydatnych metod relaksacji.

Na początku pomocna będzie aplikacja do medytacji prowadzonej – dzięki gotowym nagraniom instruktor podpowie Ci, co dokładnie robić w trakcie seansu. Możesz zacząć od 5-10 minut 3 razy w tygodniu lub 3 minut dziennie.

Jeśli nie chcesz praktykować medytacji prowadzonej, znajdź zaciszne miejsce, włącz muzykę relaksacyjną (lub nie), usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, zamknij oczy i skup się na oddechu. Gdy uświadomisz sobie, że twoja uwaga koncentruje się na myślach, wróć do oddechu. Obserwuj myśli, ale nie analizuj ich. Postaraj się maksymalnie wyciszyć.

Z początku medytacja może Ci się wydać trudna, ale po jakimś czasie zauważysz, że przychodzi Ci ona z coraz większą łatwością, a objawy stresu rzadziej dają o sobie znać.

Jak radzić sobie ze stresem?

Mindfulness, czyli uważność

Mindfulness to trening uważności. Czasem porównywany do medytacji, jednak w mindfulness chodzi o to, aby skupiać się zawsze na tym, co jest tu i teraz. Gdy gotujemy, gdy pracujemy, gdy odpoczywamy. Skupianie się całkowicie na danej czynności pozwala nam lepiej poznać własne emocje i wyciszyć galopujące myśli. Trening uważności tudzież uważność samą w sobie warto praktykować przez całe życie.

Joga

Praktyka jogi pozwala pracować nie tylko z ciałem, ale i z psychiką. Asany, czyli pozycje, które wykonuje się w jodze, działają terapeutycznie również na nasz umysł. Joga niweluje napięcie i skutki stresu, pomaga obniżyć poziom hormonów stresu i podobnie jak każda aktywność fizyczna wytwarza endorfiny. Uczy cierpliwości i spokoju, ćwiczy koncentrację, sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi siebie. Joga ma dodatkową zaletę – dba o kondycję fizyczną i smukłą sylwetkę.

Trening Jacobsona

Techniki relaksacyjne były przedmiotem zainteresowań badaczy już na przełomie XIX i XX wieku. Jednym z nich był dr Edmund Jacobson, amerykański psychiatra, który stworzył oryginalną metodę relaksacyjną, polegającą na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w określonej kolejności. Trening Jacobsona pozwala nauczyć się automatycznego odprężania mięśni, dzięki czemu szybciej się zrelaksujesz i pozbędziesz napięcia w ciele.

Na czym polega trening Jacobsona?

Usiądź lub połóż się wygodnie i na rozgrzewkę zrób kilka oddechów. Weź głęboki wdech i napnij prawą stopę. Zrób obie czynności jednocześnie. Policz w myślach do 10, a następnie wraz z wydechem rozluźnij mięśnie stopy. Powtórz to ćwiczenie, napinając lewą stopę. Następnie napinaj po kolei: łydki, uda, brzuch, pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona, dłonie, szyję, szczękę i oczy. Cały trening Jacobsona zakończ kilkoma spokojnymi oddechami.

Sposoby na sen – jak się dobrze wyspać?

Trening autogenny Schultza

Twórcą tej techniki relaksacji jest Johannes Heinrich Schultz, którego śmiało można nazwać pionierem sztuki relaksu. Choć zaczynał jako dermatolog, szybko zainteresował się neurologią i psychoterapią. Jego technika relaksacyjna polega na autosugestii – niektórzy mówią o autohipnozie – mającej wywołać wrażenie, że ciało jest odprężone i zrelaksowane.

Na czym polega trening autogenny Shultza?

Leżąc na macie, wyobraź sobie, że twoja prawa ręka jest bardzo ciężka, na tyle, że nie możesz jej nawet unieść. To samo zrób w przypadku innych części ciała – idąc od dołu do góry. Poczuj ciężar całego ciała i poleż tak przez kilka minut.

Następnie wyobraź sobie, że twoja prawa ręka jest ciepła – niech to będzie przyjemne doznanie. Powtórz tę sekwencję w tych samych częściach ciała, co poprzednio. Gdy poczujesz, że całe twoje ciało odczuwa ciepło, poleż tak kilka minut, nie zapominając o spokojnym oddechu. Następnie poruszaj palcami dłoni i stóp, rękami, nogami, otwórz oczy i podnieś się bokiem do siadu.

Trening autogenny Schultza dobrze robić przed snem, w zaciszu domowej sypialni. Wszystkie techniki relaksacyjne dobrze wykonywać wieczorem, jeśli masz problemy ze snem. Ćwiczenia oddechowe możesz praktykować właściwie wszędzie o każdej porze dnia. A zwłaszcza wtedy, gdy poczujesz nagły przypływ napięcia i niepokoju.

Jak walczyć z perfekcjonizmem?

Suplement diety