Czym jest stres?
Zacznijmy od postawienia sobie pytania: czym jest stres? To naturalna reakcja organizmu na zewnętrzne lub wewnętrzne bodźce, czyli tzw. stresory. Stres ma za zadanie motywować nas do działania i znalezienia jak najprostszego wyjścia ze stresującej sytuacji. Taki rodzaj stresu nosi nazwę eustress. To zjawisko pozytywne, pod warunkiem, że nasz problem zostanie rozwiązany- zdamy egzamin, załagodzimy konflikt z przełożonym jeszcze tego samego dnia, wywiążemy się na czas z obowiązków. Jeśli nie, eustress zamieni się w dystress, czyli stres negatywny, o przedłużonym działaniu.
Dystress to nie tylko napięcie wynikające z nawału obowiązków lub niemożności znalezienia dobrego rozwiązania problemu, ale także reakcja na bodziec przekraczający nasze możliwości psychiczne, na przykład tragedię rodzinną, utratę pracy, bankructwo, poważną chorobę.
Skutki stresu – czym grozi stres?
Są jednak sposoby, aby doraźnie radzić sobie ze stresem, który wywołuje w nas uczucie niepokoju. Należą do nich właśnie ćwiczenia oddechowe. Głębokie oddychanie przeponowe pomoże się rozluźnić zarówno przed egzaminem, jak i np. przed snem, gdy rozmyślamy o sytuacjach, które zdają się nie mieć rozwiązania.
Techniki relaksacyjne, czyli jak radzić sobie ze stresem
Techniki relaksacyjne pomagają lepiej radzić sobie ze stresem, wyciszyć emocje, zredukować uczucie lęku, zrelaksować ciało i umysł. Mózg jest wówczas lepiej dotleniony, a mięśnie rozluźnione. W relaksacji mogą pomóc:
- medytacja
- joga
- trening autogenny Schultza
- trening Jacobsona
- mindfulness
- wizualizacja
Medytacja pozwala nam skupić się na oddechu, dzięki czemu stajemy się jedynie obserwatorami własnych myśli, nie analizujemy ich, nie kontrolujemy. Ćwiczenia oddechowe, wykonywane podczas medytacji, spowalniają zarówno tętno, jak i gonitwę myśli. Podobnie działa mindfulness, trening uważności, polegający na skupianiu się na danej czynności, na przeżywaniu życia tu i teraz. Uczy nas, jak nie tkwić w przeszłości i nie wypatrywać „lepszej” przyszłości, bo życie toczy się właśnie w tej chwili.
W praktyce ćwiczeń oddechowych pomocna jest także joga. Podczas wykonywania asan nabieramy powietrze nosem i wydychamy je tą samą drogą. Taki sposób oddychania pomaga lepiej wejść w daną pozycję i ją utrzymać, a także dotlenić mózg i zniwelować napięcie w ciele. Warto praktykować jogę przed snem, zwłaszcza, gdy mamy kłopoty z zasypianiem.
Ćwiczenia oddechowe na stres
Gdy pytamy, jak radzić sobie ze stresem, często słyszymy radę: „oddychaj głęboko!”. I jest ona bardzo trafna! Głęboki oddech to nic innego jak oddychanie przeponowe, którego można nauczyć się poprzez ćwiczenia oddechowe. Otóż okazuje się, że wiele osób oddycha w sposób nieprawidłowy, wykorzystując jedynie górną część klatki piersiowej. Ćwiczenia oddechowe pozwalają nauczyć się oddychać także przeponą. Oddychanie przeponowe w większym stopniu dotlenia organizm, co wpływa korzystnie na jego funkcjonowanie.
Jak oddychać przez przeponę?
Usiądźcie wygodnie na kanapie, wyprostujcie plecy i połóżcie dłonie na brzuchu. Weźcie głęboki wdech i poczujcie jak brzuch się powiększa. Przytrzymajcie chwilę powietrze i wypuśćcie je ze świstem. Brzuch powinien się zrobić wklęsły.
Ćwiczenia oddechowe: metoda 3-3-6
Weźcie głęboki wdech, licząc w myślach do 3. Przytrzymajcie powietrze przez kolejne 3 sekundy. Następnie zróbcie długi wydech, licząc w myślach do 6. Powtórzcie kilka razy, aż poczujecie się odprężeni. Zwróćcie uwagę, aby za każdym razem wasz brzuch powiększał się na wdechu i pomniejszał na wydechu.
Ćwiczenia oddechowe: metoda 7-2-11
Gdy poczujecie, że standardowe ćwiczenia macie już opanowane, wypróbujcie metodę 7-2-11. Polega ona na wydłużeniu wdechu i wydechu, aby jeszcze bardziej pogłębić oddychanie przeponowe. A więc połóżcie rękę na brzuchu. Nabierzcie powietrza, licząc w myślach do 7, zatrzymajcie je na 2 sekundy, po czym wypuśćcie z brzucha, licząc aż do 11.
Relaks – na 6 sposobów
