Odporność – jak ją wspierać zimą?

Jak wzmocnić odporność zimą? Młoda kobieta w czerwonej czapce, stojąca na śniegu, przykłada ozdobę w postaci płatka śniegu do twarzy.

Zimą jesteśmy bardziej narażeni na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych niż latem. A to może wpływać na naszą odporność. Jak ją wspierać? Czy są sprawdzone sposoby na wsparcie organizmu w sezonie zimowym?

Odporność wrodzona vs nabyta

Dobra odporność zimą to podstawa! Możemy oczywiście liczyć na odporność wrodzoną, jednak wykształca się ona u każdego indywidualnie, a to oznacza, że nie zawsze działa tak, jak byśmy sobie tego życzyli. Drugim frontem obronnym naszego organizmu jest odporność nabyta. Tę możemy wspierać na różne sposoby. Jak wzmocnić odporność nabytą? Oprócz podstawowych szczepień ochronnych, możemy stosować odpowiednią dietę, prowadzić zdrowy styl życia, hartować organizm czy zadbać o zdrowy sen.

Jak wzmocnić odporność zimą?

1. Naturalne probiotyki

Zima to sezon na kiszonki! A kiszone warzywa to najlepsze źródło naturalnych probiotyków. Podczas procesu fermentacji w warzywach powstają dobroczynne bakterie probiotyczne – dokładnie takie same, które zamieszkują nasze jelita. Dbają one o to, aby we florze bakteryjnej panowały odpowiednie proporcje bakterii probiotycznych do mikrobów, grzybów i alergenów.

Warto więc dostarczać nowe kolonie bakterii w pożywieniu, aby wesprzeć ich działanie w jelitach. Jaki to ma wpływ na wzmocnienie odporności? Otóż w jelitach znajduje się 70% komórek immunologicznych, a zatem zrównoważona flora bakteryjna może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego.

2. Naturalne prebiotyki

Nawet cała armia bakterii probiotycznych zawiedzie na linii frontu, jeśli nie będzie dobrze odżywiona! Dlatego zadbaj o to, aby w twojej diecie nie zabrakło prebiotyków, które pomagają dobrym bakteriom się namnażać. Znajdziesz je w warzywach (cykorii, szparagach, pomidorach, ziemniakach, cebuli, czosnku, topinamburze), bananach, pszenicy i produktach zbożowych oraz miodzie.

Warto wiedzieć, że zarówno probiotyki, jak i prebiotyki można przyjmować w formie suplementów diety. Połączeniem obu jest synbiotyk. Pamiętaj, aby stosować go według zaleceń na ulotce.

3. Zupy na odporność

Zupa powinna się znaleźć obowiązkowo w twoim zimowym jadłospisie. Zupy doprawione ostrymi przyprawami działają rozgrzewająco, a sezonowe warzywa, takie jak marchew, por, seler, pietruszka, cebula, czosnek, dynia, papryka, ogórki kiszone, ziemniaki, natka i koperek, dostarczą niezbędnych witamin i minerałów. Warto zagęszczać je kaszą jaglaną, bogatą w żelazo.

Jak rozgrzać organizm zimą?

4. Zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3

Jak wzmocnić organizm poprzez dietę? Jedząc orzechy! Zawierają one zdrowe tłuszcze, w których rozpuszczają się najważniejsze witaminy. Można je chrupać w formie przekąski lub dodać do sałatki. Jeśli za nimi nie przepadasz, koniecznie polej sałatę oliwą z oliwek. Wybieraj też tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3 zamiast czerwonego mięsa.

Dieta na odporność

5. Dobry, spokojny sen

Lekarze są zgodni, że ogromny wpływ na odporność organizmu ma dobry, jakościowy sen. Czyli taki, który nie zaburza naszego rytmu dobowego. Trwa od 7 do 9 godzin pomiędzy 22:00 wieczorem a 8:00 rano. Podczas snu wszystkie komórki i narządy w naszym ciele regenerują się, co sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu w ciągu dnia.

6. Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne

Stres nie tylko źle wpływa na nasze samopoczucie, ale również na odporność. I chociaż trudno go uniknąć, można nauczyć się go rozładowywać. Ćwiczenia oddechowe, medytacja, trening autogenny czy trening Jacobsona pomogą Ci wyciszyć emocje i zniwelują skutki stresu.

7. Aktywność fizyczna

Na zewnątrz zimno, pada, a nie każdy z nas lubi ćwiczyć na siłowni lub uczestniczyć w zajęciach grupowych. A nawet jak lubi, to czasem po prostu nie chce mu się wychodzić. Jeśli i Ty należysz do tych osób, zacznij ćwiczyć w domu.

Na kanale YouTube znajdziesz mnóstwo treningów z profesjonalnymi trenerami (koniecznie upewnij się, że masz do czynienia ze specjalistą w tej dziedzinie!). Ćwicz jogę, która nie tylko pomoże Ci zbudować kondycję, ale również się odstresować. Albo wybierz aerobik, trening z hantelkami lub skakanie na skakance.

Jeśli chcesz wspiąć się na poziom wyżej, idź na basen lub zacznij biegać na świeżym powietrzu. Trening na dworze to pierwszy krok do hartowania organizmu.

8. Hartowanie organizmu

Zacznij od wietrzenia sypialni. Zadbaj o to, aby temperatura, w której śpisz, nie przekraczała 20 stopni. Jeśli czujesz, że to dla Ciebie za chłodno, załóż skarpetki i bluzę. Gdy wychodzisz na zewnątrz, ubieraj się na cebulkę, aby uniknąć przegrzania np. w środkach transportu publicznego.

Następnie wprowadź do porannej pielęgnacji rytuał naprzemiennych pryszniców, a gdy się przyzwyczaisz, zacznij korzystać tylko z zimnej wody. Gdy poczujesz, że czas na kolejny etap, wejdź boso w śnieg i spaceruj przez ok. 3 minuty. Pamiętaj, by ubrać się ciepło, a po wszystkim dobrze rozgrzać ciało. Odważni mogą spróbować morsowania, choć to dość ekstremalny sposób na hartowanie organizmu, dlatego warto robić to z głową.

Suplement diety