Prebiotyki – czym są i jak działają?

Prebiotyki korzystnie wpływają na mikrobiom. Odżywiają bakteria probiotyczne i pozwalają im się mnożyć w jelitach. Dowiedz się, czym dokładnie są prebiotyki i które z nich włączyć do swojego menu.

Prebiotyki - czym są i jak działają? Na drewnianym stole leżą produkty żywieniowe bogate w probiotyki, a na środku leżą drewniane literki ułożone w słowo prebiotic.

Spis treści:

Prebiotyki mogą korzystnie wpływać na Twoje jelita i wspierać ich mikrobiom. Dowiedz się, czym się różnią prebiotyki i probiotyki oraz które z nich warto włączyć do swojej diety.

Prebiotyki – czym są?

Prebiotyki to składniki odżywcze, którymi żywią się bakterie probiotyczne w jelitach i które sprzyjają ich namnażaniu. Bardzo często są one w formie węglowodanów, w tym błonnika.[1] Prebiotyki dzielą się na kilka grup. Najbardziej znane to:

  • fruktany – do tej grupy zaliczają się bardzo często stosowane w suplementach fruktooligosacharydy czy inulina
  • galaktooligosacharydy
  • skrobia
  • inne oligosacharydy, takie jak pektyny[2]

Ponieważ to substancje, które naturalnie występują w roślinach, prebiotyki są uważane za całkowicie bezpieczne i nie posiadające skutków ubocznych. Dlatego preparaty z ich dodatkiem mogą być podawane nawet niemowlętom.

Jak działają prebiotyki? Kiedy ich potrzebujemy?

Prebiotyki wspierają namnażanie bakterii probiotycznych w jelitach. Warto włączać je do diety lub przyjmować w suplementach w tych samym sytuacjach, w których wskazane są probiotyki. Na pewno dobrze, aby probiotyk znalazł się w Twojej diecie:

  • w okresie jesienno-zimowym;
  • gdy leczysz się antybiotykiem;
  • gdy przyjmujesz długotrwale inhibitory pompy protonowej, czyli popularne leki na zgagę czy refluks żołądka;
  • gdy przyjmujesz leki na cukrzycę;
  • gdy często korzystasz z leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, także popularnych bez recepty;
  • w trakcie zmian hormonalnych;
  • w okresie nasilonego lub przewlekłego stresu;
  • gdy Twoja dieta jest słabo zbilansowana i może w niej brakować ważnych składników odżywczych.

Suplementy z prebiotykami – stosować osobno czy z probiotykiem?

Prebiotyki a probiotyki – czym się różnią? To bardzo często pojawiające się pytanie. Probiotyki to po prostu bakterie probiotyczne, które są częścią mikrobiomu. Podane w formie suplementu, są w stanie uzupełniać ubytki w Twoim mikrobiomie. Prebiotyki są natomiast substancjami, które wzmacniają mikrobiom poprzez sprzyjanie namnażania dobrych bakterii w jelitach. Jeśli więc zastanawiasz się, co jest lepsze – prebiotyk a probiotyk na jelita, tak naprawdę, najlepiej łączyć je ze sobą.

Możesz zdecydować się na suplement z probiotykiem i drugi z prebiotykiem albo wybrać synbiotyk, czyli suplement, który ma w sobie zarówno probiotyk, jak i prebiotyk. To bardzo wygodne rozwiązanie, bo nie musisz przyjmować kilku kapsułek i pamiętać o nich, wystarczy jedna, aby jak najlepiej wzmocnić mikrobiom. Prebiotyk dla dzieci jest równie ważny, bo także pozwala lepiej wzmocnić mikrobiom dziecka. Jest to kluczowe zwłaszcza w pierwszych trzech latach życia dziecka, gdy mikroflora jego jelit dopiero się kształtuje.[3]

Dieta bogata w prebiotyki

Już na pewno znasz odpowiedź na pytanie – prebiotyki, co to. Możesz dostarczać je sobie jednak nie tylko z suplementami. Prebiotyki naturalne w diecie znajdują się w wielu popularnych potrawach, głównie w warzywach i owocach. Ich największe ilości możesz znaleźć w:

  • pełnoziarnistych potrawach, takich jak kasze
  • miodzie
  • bananach
  • cebuli
  • czosnku
  • cykorii
  • karczochach
  • płatkach owsianych
  • mleku[4]

Jeśli chcesz jak najlepiej wzmocnić mikrobiom dietą, oprócz prebiotyków warto umieścić w niej też więcej naturalnych źródeł probiotyków. Należą do nich kiszonki: ogórki, kapusta, buraki, jogurty probiotyczne, kefiry, kombucha, tempeh.

Pamiętaj jednak, żeby wybierać produkty kiszone czy fermentowane w jak najbardziej naturalny sposób, co zwiększa szansę, że znajdują się w nich aktywne bakterie probiotyczne. W okresach gdy Twój mikrobiom może potrzebować silniejszego wsparcia, oprócz naturalnych probiotyków i prebiotyków warto włączyć do diety suplementy z ich dodatkiem. Wtedy masz większą pewność, że lepiej ochronią i wesprą Twój mikrobiom.

 

Bibliografia:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics#whats-the-difference
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8936143/
  4. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/prebiotics

 

Redakcja Multilac

Może Cię zainteresować

Czy można brać probiotyki profilaktycznie?
Probiotyki i synbiotyki

Czy można brać probiotyki profilaktycznie?

Czy można i czy warto przyjmować probiotyki profilaktycznie, kto powinien się na to zdecydować i jakie probiotyki najlepiej wybrać. Dowiedz się z poniższego przewodnika.

czytaj
Czy probiotyki mogą wspierać odporność?
Probiotyki i synbiotyki

Czy probiotyki mogą wspierać odporność?

Probiotyk na odporność – czy to dobry pomysł? Dowiedz się, jak działają probiotyki i czy mogą skutecznie wzmacniać Twój układ immunologiczny.

czytaj