Prebiotyki mogą korzystnie wpływać na Twoje jelita i wspierać ich mikrobiom. Dowiedz się, czym się różnią prebiotyki i probiotyki oraz które z nich warto włączyć do swojej diety.
Prebiotyki – czym są?
Prebiotyki to składniki odżywcze, którymi żywią się bakterie probiotyczne w jelitach i które sprzyjają ich namnażaniu. Bardzo często są one w formie węglowodanów, w tym błonnika.[1] Prebiotyki dzielą się na kilka grup. Najbardziej znane to:
- fruktany – do tej grupy zaliczają się bardzo często stosowane w suplementach fruktooligosacharydy czy inulina
- galaktooligosacharydy
- skrobia
- inne oligosacharydy, takie jak pektyny[2]
Ponieważ to substancje, które naturalnie występują w roślinach, prebiotyki są uważane za całkowicie bezpieczne i nie posiadające skutków ubocznych. Dlatego preparaty z ich dodatkiem mogą być podawane nawet niemowlętom.
Jak działają prebiotyki? Kiedy ich potrzebujemy?
Prebiotyki wspierają namnażanie bakterii probiotycznych w jelitach. Warto włączać je do diety lub przyjmować w suplementach w tych samym sytuacjach, w których wskazane są probiotyki. Na pewno dobrze, aby probiotyk znalazł się w Twojej diecie:
- w okresie jesienno-zimowym;
- gdy leczysz się antybiotykiem;
- gdy przyjmujesz długotrwale inhibitory pompy protonowej, czyli popularne leki na zgagę czy refluks żołądka;
- gdy przyjmujesz leki na cukrzycę;
- gdy często korzystasz z leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, także popularnych bez recepty;
- w trakcie zmian hormonalnych;
- w okresie nasilonego lub przewlekłego stresu;
- gdy Twoja dieta jest słabo zbilansowana i może w niej brakować ważnych składników odżywczych.
Suplementy z prebiotykami – stosować osobno czy z probiotykiem?
Prebiotyki a probiotyki – czym się różnią? To bardzo często pojawiające się pytanie. Probiotyki to po prostu bakterie probiotyczne, które są częścią mikrobiomu. Podane w formie suplementu, są w stanie uzupełniać ubytki w Twoim mikrobiomie. Prebiotyki są natomiast substancjami, które wzmacniają mikrobiom poprzez sprzyjanie namnażania dobrych bakterii w jelitach. Jeśli więc zastanawiasz się, co jest lepsze – prebiotyk a probiotyk na jelita, tak naprawdę, najlepiej łączyć je ze sobą.
Możesz zdecydować się na suplement z probiotykiem i drugi z prebiotykiem albo wybrać synbiotyk, czyli suplement, który ma w sobie zarówno probiotyk, jak i prebiotyk. To bardzo wygodne rozwiązanie, bo nie musisz przyjmować kilku kapsułek i pamiętać o nich, wystarczy jedna, aby jak najlepiej wzmocnić mikrobiom. Prebiotyk dla dzieci jest równie ważny, bo także pozwala lepiej wzmocnić mikrobiom dziecka. Jest to kluczowe zwłaszcza w pierwszych trzech latach życia dziecka, gdy mikroflora jego jelit dopiero się kształtuje.[3]
Dieta bogata w prebiotyki
Już na pewno znasz odpowiedź na pytanie – prebiotyki, co to. Możesz dostarczać je sobie jednak nie tylko z suplementami. Prebiotyki naturalne w diecie znajdują się w wielu popularnych potrawach, głównie w warzywach i owocach. Ich największe ilości możesz znaleźć w:
- pełnoziarnistych potrawach, takich jak kasze
- miodzie
- bananach
- cebuli
- czosnku
- cykorii
- karczochach
- płatkach owsianych
- mleku[4]
Jeśli chcesz jak najlepiej wzmocnić mikrobiom dietą, oprócz prebiotyków warto umieścić w niej też więcej naturalnych źródeł probiotyków. Należą do nich kiszonki: ogórki, kapusta, buraki, jogurty probiotyczne, kefiry, kombucha, tempeh.
Pamiętaj jednak, żeby wybierać produkty kiszone czy fermentowane w jak najbardziej naturalny sposób, co zwiększa szansę, że znajdują się w nich aktywne bakterie probiotyczne. W okresach gdy Twój mikrobiom może potrzebować silniejszego wsparcia, oprócz naturalnych probiotyków i prebiotyków warto włączyć do diety suplementy z ich dodatkiem. Wtedy masz większą pewność, że lepiej ochronią i wesprą Twój mikrobiom.
Bibliografia:
- https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics#whats-the-difference
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8936143/
- https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/prebiotics
