Błonnik to jeden z kluczowych składników diety, pełniący istotną rolę w utrzymaniu zdrowego stylu życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego znaczenie jest często niedoceniane, mimo że ma bezpośredni wpływ na trawienie, samopoczucie i ogólną kondycję zdrowotną. W poniższym tekście przyjrzymy się bliżej temu, co to jest błonnik, jakie pełni funkcje w organizmie i dlaczego powinien być stałym elementem naszej diety.
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to element roślinny, który nie jest trawiony ani wchłaniany przez ludzki układ pokarmowy[1]. Dzieli się on na dwa typy:
- błonnik rozpuszczalny
- błonnik nierozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny w kontakcie z wodą tworzy żelatynową substancję, która pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Z kolei błonnik nierozpuszczalny wspomaga pracę jelit i przyczynia się do regularności wypróżnień[2].
Właściwości i funkcje błonnika
Błonnik wpływa na nasze zdrowie na wiele sposobów, w tym na nasz mikrobiom. Co daje błonnik? Pomaga regulować pracę jelit, wspiera trawienie i przyczynia się do uczucia sytości, co jest szczególnie ważne w przypadku problemów z wagą. Funkcje błonnika dla organizmu są więc niezwykle ważne.
Rola błonnika w diecie
Dieta bogata w błonnik jest zalecana dla wszystkich osób dbających o zdrowie. Produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy i strączki, powinny być podstawą zrównoważonej diety, zwłaszcza u o osób mających problemy z wagą, czy cholesterolem. Oto, jaka jest rola błonnika w organizmie:
- Regulacja pracy jelit
Jako że błonnik nie jest trawiony, przyczynia się do zwiększenia objętości treści jelitowej i ułatwia wypróżnianie. Pomaga to zapobiegać zaparciom oraz utrzymywać jelita w zdrowiu.
- Wsparcie dla mikrobiomu jelitowego
Błonnik rozpuszczalny służy jako pożywka dla dobrych bakterii jelitowych, wspierając ich wzrost. To z kolei może wpływać pozytywnie na układ odpornościowy i zdrowie ogólne.
- Kontrola poziomu cukru we krwi
Spowalniając tempo trawienia, błonnik pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi po posiłku, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
- Pomoc w zarządzaniu wagą
Błonnik zwiększa uczucie sytości po posiłkach, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i ograniczeniu spożywanej ilości kalorii, wspierając tym samym odchudzanie.
- Obniżanie poziomu cholesterolu
Błonnik rozpuszczalny może przyczyniać się do obniżenia poziomu tzw. złego cholesterolu LDL we krwi, co jest korzystne dla zdrowia serca[3].
Działanie błonnika na jelita i układ pokarmowy
Błonnik na jelita działa jak miotełka, pomagając w usuwaniu resztek pokarmowych i toksyn z organizmu, co przyczynia się do lepszego trawienia i zapobiega zaparciom. Wpływa on na proces trawienia, wypróżniania, a także na skład i różnorodność mikrobiomu jelitowego.
Czy błonnik pomaga na zaparcia?
Tak, błonnik na zaparcia to sprawdzony sposób. Poprawia on regularność wypróżnień i ułatwia pasaż jelitowy, dzięki czemu jest naturalnym rozwiązaniem dla osób zmagających się z tym problemem.
Błonnik a odchudzanie – czy jest związek?
Błonnik na odchudzanie może mieć pozytywny wpływ, ponieważ zwiększa uczucie sytości po posiłku i pomaga w kontroli apetytu[4]. Co więcej, produkty z dużą ilością błonnika często są mniej kaloryczne, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Źródło błonnika
Dowiedz się, w czym jest błonnik, co ma najwięcej błonnika i w jakich ilościach dziennie należy go przyjmować.
Produkty bogate w błonnik
Dobrymi źródłami błonnika, które na stałe powinny zagościć w Twojej diecie są:
- warzywa,
- owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym makarony, ryże, pieczywo razowe,
- nasiona,
- orzechy,
- strączki.
Przykładowe produkty bogate w błonnik:
- kasza gryczana
- ryż brązowy
- otręby
- płatki żytnie
- chleb żytni razowy
- maliny, jeżyny, jagody
- fasola czerwona i biała
- groch
- bób
- pietruszka
- seler
- botwina
- wiórki kokosowe
- migdały
- orzechy laskowe, arachidowe i włoskie
- nasiona słonecznika[5]
Warzywa i owoce bogate w błonnik
Warzywa i owoce warto włączać do diety, bo większość z nich jest dobrym źródłem błonnika. Dużo jest go zwłaszcza w warzywach liściastych, a także całych owocach, a nie tych zblendowanych.
Jak wygląda zbilansowana dieta bogata w błonnik?
Zbilansowana dieta bogata w błonnik obejmuje spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz orzechów i nasion. Kluczem jest różnorodność, by zapewnić organizmowi nie tylko błonnik, ale też inne niezbędne składniki odżywcze, wspierające trawienie i ogólne samopoczucie.
Co ma dużo błonnika a mało węglowodanów?
Produkty z błonnikiem o niskiej zawartości węglowodanów to m.in.:
- warzywa bogate w błonnik z małą ilością węglowodanów to m.in. warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, czy roszponka,
- awokado,
- brokuły i kalafior,
- orzechy i nasiona, takie jak migdały i siemię lniane,
- owoce, takie jak maliny, borówki czy jeżyny.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik
Ile błonnika dziennie powinniśmy spożywać? Zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi około 25 do 38 gramów. U małych dzieci ta ilość powinna być niższa, około 19 gramów, a u seniorów wynosić między 21 u kobiet a 30 gramów dziennie u mężczyzn[6]. Jednak dzienne zapotrzebowanie na błonnik może różnić się w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej.
Co się dzieje, gdy spożywamy za mało lub za dużo błonnika?
Za mało błonnika w diecie może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak np. zaparcia. Z drugiej strony, za dużo błonnika także może dawać kłopotliwe objawy, takie jak wzdęcia, gazy czy bóle brzucha. Kluczem jest znalezienie złotego środka i dostosowanie spożycia błonnika do indywidualnych potrzeb organizmu.
Podsumowując, błonnik pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, od regulacji pracy jelit po wspomaganie odchudzania. Włączenie produktów bogatych w błonnik do codziennej diety jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia. Warto pamiętać o zróżnicowaniu źródeł błonnika, aby nasz organizm mógł czerpać z niego jak najwięcej korzyści.
Przypisy:
[1] https://www.sciencedirect.com/topics/social-sciences/fibres#:~:text=Definition and Sources of Fiber,hemicelluloses, pectin, and lignin
[2] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/707393/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77037,ktore-produkty-zywnosciowe-zawieraja-blonnik
[6] https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927
