Co jeść na zdrowe jelita?
Podstawą zdrowych jelit jest dobrze zbilansowana dieta, bogata w błonnik, probiotyki i prebiotyki.
Błonnik pokarmowy
Wspomaga trawienie i reguluje rytm wypróżnień. Jest też ważnym pożywieniem dla mikrobiomu[1]. Błonnik znajdziesz w warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych, takich jak kasza gryczana czy chleb razowy.
Probiotyki
Żywe kultury bakterii pomagają wspierać mikrobiom jelitowy[2]. Można je znaleźć w fermentowanych produktach mlecznych, kiszonkach oraz w niektórych napojach, takich jak kombucha. Występują również w postaci suplementów diety.
Prebiotyki
Kolejną grupą ważnych składników są prebiotyki, które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Występują w cebuli, czosnku, porach, szparagach oraz niektórych owocach, takich jak banany i jabłka.
Zdrowe tłuszcze
Szczególnie te pochodzące z oliwy z oliwek, awokado i tłustych ryb.
Woda i napary ziołowe
Odpowiednie nawodnienie również jest istotne – picie wody niegazowanej oraz naparów ziołowych, takich jak mięta czy rumianek, wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego.
Czego nie jeść, aby mieć zdrowe jelita?
Niektóre produkty mogą powodować zaburzenia trawienne oraz negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy. Należą do nich:
Żywność wysokoprzetworzona
Zawierająca konserwanty, sztuczne dodatki i emulgatory, może zakłócać równowagę bakterii w jelitach. Fast foody, chipsy i gotowe dania instant powinny być ograniczane.
Tłuste, smażone potrawy
Spowalniają one trawienie i mogą powodować wzdęcia. Nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie także może mieć niekorzystne działanie na jelita.[3]
Napoje gazowane i alkohol
Mogą one podrażniać błonę śluzową jelit.
Nabiał u osób z nietolerancją
Osoby z nietolerancją laktozy powinny unikać nabiału, który może prowadzić do wzdęć i bólu brzucha. W takim przypadku warto sięgać po fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, lub alternatywy roślinne, wzbogacone w wapń.
Nadmiar cukru
Nadmierne spożycie cukru i sztucznych słodzików również może zaburzać mikrobiom jelitowy i sprzyjać namnażaniu niekorzystnych bakterii.
Dieta na zdrowe jelita – przykładowy jadłospis
Odpowiednio skomponowany jadłospis powinien uwzględniać produkty wspierające jelita, a jednocześnie eliminować składniki, które mogą szkodzić mikrobiomowi.
- Śniadanie: Owsianka na napoju owsianym z bananem, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym.
- Drugie śniadanie: Koktajl z kefiru, truskawek i nasion chia.
- Obiad: Grillowany filet z kurczaka, kasza jaglana oraz pieczone warzywa (cukinia, marchew, buraki).
- Podwieczorek: Jogurt naturalny z miodem i pestkami dyni.
- Kolacja: Sałatka z kiszonej kapusty, gotowanych buraków i oliwy z oliwek, podana z pełnoziarnistym pieczywem.
Dieta na jelita – dodatkowe wskazówki
Oprócz odpowiedniego doboru produktów, warto włączyć do codziennej rutyny kilka nawyków wspierających zdrowe jelita. Regularne spożywanie posiłków pomaga zachować prawidłowy rytm pracy układu pokarmowego. Stres może negatywnie wpływać na mikrobiom, dlatego warto dbać o relaks i aktywność fizyczną. Ruch wspomaga perystaltykę jelit i pomaga uniknąć zaparć.
Antybiotyki mogą zaburzać równowagę bakteryjną w jelitach, dlatego nie powinny być stosowane bez wyraźnej potrzeby. Jeśli ich przyjmowanie jest konieczne, warto zadbać o wzmacnianie mikrobiomu poprzez probiotyki i dietę bogatą w prebiotyki.
Dieta na zdrowe jelita powinna być bogata w błonnik, probiotyki i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie uboga w przetworzoną żywność, cukier i sztuczne dodatki.
Regularne spożywanie odpowiednich posiłków, aktywność fizyczna i unikanie stresu to kluczowe elementy utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Przypisy:
[1] Feed your gut, 2023, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/feed-your-gut
[2] Probiotics, Fact Sheet for Health Professionals, NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
[3] E. Rinninella, E. Tohumcu, P. Raoul, M. Fiorani, M. Cintoni, M. C. Mele, G. Cammarota, A. Gasbarrini, G. Ianiro, The role of diet in shaping human gut microbiota, 2023, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521691823000069
