Co ćwiczyć po 60. i 70. roku życia? Jakie ćwiczenia i aktywności będą odpowiednie dla seniora?

Dowiedz się, jakie ćwiczenia będą najbezpieczniejsze dla seniorów i jakie formy ruchu są najbardziej polecane osobom starszym. Odkryj, jak aktywność fizyczna po 60. roku życia może poprawić zdrowie i sprawność.

Seniorzy po 60. i 70. roku życia ćwiczą aqua aerobik w basenie - zbliżenie na uśmiechniętą kobietę w dojrzałym wieku.

Spis treści:

Zastanawiasz się, jaka aktywność fizyczna dla seniora będzie bezpieczna i skuteczna? Sprawdź, jakie ćwiczenia dla seniorów warto wykonywać po 60. i 70. roku życia, aby zachować sprawność, zdrowie i dobre samopoczucie.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • jakie są korzyści z regularnego ruchu po 60. roku życia,
  • jakie ćwiczenia dla seniorów są najbezpieczniejsze,
  • czym różni się gimnastyka dla seniorów od innych form treningu,
  • jakie sporty dla seniora warto rozważyć.

Jakie ćwiczenia dla seniora są najlepsze? Regularna aktywność fizyczna dla seniorów pomaga utrzymać sprawność, poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie[1]. Najlepiej sprawdzają się spacery, nordic walking, pływanie, joga, pilates i prosta gimnastyka dla seniorów. Kluczowe są regularność i dopasowanie tempa do własnych możliwości.

Dlaczego warto ćwiczyć po 60. i 70. roku życia?

Aktywność fizyczna dla seniorów ma ogromny wpływ na zdrowie – zmniejsza ryzyko:

  • chorób serca[2],
  • cukrzycy typu 2,
  • osteoporozy,
  • depresji.

Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie, wzmacniają mięśnie i stawy, a także wspierają równowagę, co pomaga zapobiegać upadkom. Ruch poprawia też pamięć i nastrój. Aktywne osoby starsze rzadziej zmagają się z bólem, lepiej śpią i dłużej zachowują niezależność.

Jakie ćwiczenia dla seniorów są najbezpieczniejsze?

Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia niskiego ryzyka, które nie obciążają nadmiernie stawów, a jednocześnie wzmacniają mięśnie i poprawiają kondycję. Należą do nich:

  • spacery,
  • nordic walking,
  • rower w umiarkowanym tempie,
  • pływanie,
  • ćwiczenia w wodzie (aqua aerobik),
  • joga, pilates lub tai chi[3] dostosowane do osób starszych,
  • ćwiczenia na równowagę,
  • prosta gimnastyka dla seniorów – np. w domu lub w grupie.

Na czym polega gimnastyka dla seniorów?

To zestaw prostych ćwiczeń dla osób starszych, który obejmuje:

  • rozciąganie,
  • wzmacnianie mięśni,
  • ćwiczenia równoważne,
  • ćwiczenia oddechowe.

Można ją wykonywać w domu, na zajęciach grupowych lub online. Najważniejsze, aby skupić się na:

  • płynnym ruchu,
  • pracy z oddechem,
  • wzmacnianiu mięśni głębokich.

Gimnastyka dla seniorów poprawia ruchomość stawów, wspiera równowagę i zwiększa siłę mięśni – szczególnie nóg i pleców, co jest kluczowe w codziennym funkcjonowaniu.

Sprawdź też:

Jak zacząć ćwiczyć po 60. i 70. roku życia?

Jeśli Twoja aktywność fizyczna była do tej pory ograniczona, najważniejsze jest, aby zacząć powoli i ćwiczyć regularnie. Na początek wystarczą:

  • 10–15-minutowe spacery każdego dnia,
  • kilka prostych ćwiczeń rozciągających,
  • gimnastyka dla seniorów wykonywana na krześle.

Z czasem można wydłużać czas aktywności i wprowadzać nowe formy ruchu.

Dobrym rozwiązaniem jest też dołączenie do grupowych zajęć – to nie tylko motywuje, ale też działa pozytywnie na nastrój i buduje relacje społeczne.

O czym pamiętać, gdy wracasz do ruchu?

  • Nie porównuj się do innych. Każdy ma inną kondycję i inne potrzeby. Rób tyle, ile możesz.
  • Unikaj gwałtownego startu. W przypadku ćwiczeń dla osób starszych lepsze są krótkie, codzienne ćwiczenia niż intensywny trening raz w tygodniu.
  • Dbaj o nawodnienie. Starszy organizm łatwiej się odwadnia, także podczas umiarkowanego wysiłku.
  • Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu. To minimalizuje ryzyko kontuzji.
  • Słuchaj swojego ciała. Zmęczenie jest naturalne, ale ból jest sygnałem, że należy przerwać ćwiczenie.

Sprawdź też:

Dlaczego warto łączyć różne formy ruchu?

Najlepsze efekty przynosi połączenie:

  1. spacerów (dla kondycji),
  2. ćwiczeń wzmacniających (dla mięśni i stawów),
  3. rozciągania (dla elastyczności i dobrego samopoczucia).

Taka różnorodność pomaga lepiej funkcjonować na co dzień – łatwiej jest wstać z krzesła, wejść po schodach czy utrzymać równowagę.

 

Przypisy:

[1] Nounagnon Frutueux Agbangla, Marie-Philippine Séba, Frédérique Bunlon, Claire Toulotte, Sarah Anne Fraser, Effects of Physical Activity on Physical and Mental Health of Older Adults Living in Care Settings: A Systematic Review of Meta-Analyses, https://www.mdpi.com/1660-4601/20/13/6226

[2] dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF, Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego, https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-w-profilaktyce-chorob-wieku-starszego

[3] Jennifer Taylor, Sarah Walsh, Wing Kwok, Marina B. Pinheiro, Juliana Souza de Oliveira, Leanne Hassett, Adrian Bauman, Fiona Bull, Anne Tiedemann & Catherine Sherrington, A scoping review of physical activity interventions for older adults, https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-021-01140-9

 

 

Redakcja Multilac

Może Cię zainteresować

Jakie sporty letnie wybrać? Jaka aktywność fizyczna jest dobra na lato?
Jak dbać o kondycję

Jakie sporty letnie wybrać? Jaka aktywność fizyczna jest dobra na lato?

Lato to idealny czas, aby zwiększyć swoją aktywność fizyczną i cieszyć się ruchem na świeżym powietrzu. Odkryj, jakie sporty letnie najlepiej pasują do Twojego stylu życia, jak ćwiczyć bezpiecznie w upalne dni i jak wykorzystać tę porę roku do poprawy kondycji.

czytaj
Sporty letnie dla przedszkolaków – jak spędzić czas z dzieckiem na świeżym powietrzu?
DzieciJak dbać o kondycję

Sporty letnie dla przedszkolaków – jak spędzić czas z dzieckiem na świeżym powietrzu?

Lato to idealna pora, by wprowadzić przedszkolaka w świat sportu i aktywności na świeżym powietrzu. Odkryj, które letnie sporty najlepiej wspierają rozwój twojego dziecka, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo i mnóstwo radości.

czytaj