Wrażliwe jelita potrafią uprzykrzyć codzienne życie – szczególnie gdy reagują na stres, brak snu czy nieodpowiednią dietę. Na szczęście istnieje kilka strategii, które mogą pomóc je wyciszyć, poprawić pracę układu pokarmowego i złagodzić objawy IBS.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak uspokoić jelita w stresie,
- jakie techniki oddechowe pomagają w IBS,
- jak aktywność fizyczna wspiera zdrowie jelit,
- czym jest joga dla osób z IBS,
- jak planować regularne posiłki,
- co daje postbiotyk.
Jak w prosty sposób uspokoić jelita? Ukojenie jelit przy IBS nie wymaga drastycznych metod – klucz to codzienna troska o ciało i umysł. Pomaga kontakt z naturą, techniki oddechowe, joga i umiarkowana aktywność. Równie ważna jest regularność posiłków i regenerujący sen. Dobrym wsparciem może być też odpowiednio dobrany postbiotyk.
1. Techniki oddechowe na stres pomagają w IBS
Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne, takie jak oddech przeponowy, pomagają wyciszyć układ nerwowy, który bezpośrednio wpływa na jelita[1]. Wystarczy kilka minut głębokiego oddychania dziennie, aby zauważyć zmniejszenie napięcia i poprawę trawienia. Wspomagająco działa również medytacja oparta na uważności, czyli mindfulness.
2. Aktywność fizyczna wspiera zdrowie jelit
Umiarkowany ruch – spacer, nordic walking czy jazda na rowerze – może wspierać równowagę mikrobioty i zmniejszać nasilenie objawów[2]. Ćwiczenia na poprawę trawienia nie muszą być intensywne – ważniejsza jest ich regularność. Aktywność fizyczna łagodzi również napięcie emocjonalne, które nasila objawy IBS.
Dobrym pomysłem jest joga dla osób z IBS. Łączy ona łagodny ruch z technikami oddechowymi i uważnością. Pozycje takie jak skłony, skręty i ćwiczenia rozciągające dolną część brzucha poprawiają trawienie i pomagają uspokoić jelita w stresie. Dodatkowym atutem jest redukcja poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który także może nasilać objawy u osób z zespołem jelita drażliwego.
3. Kontakt z naturą wpływa na jelita
Przebywanie na łonie natury redukuje poziom stresu i obniża napięcie w układzie nerwowym, które ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie jelit. Już 20 minut dziennie w zielonym otoczeniu może wyciszyć organizm i poprawić samopoczucie. Kontakt z naturą wspiera też zdrowy rytm dobowy, co przekłada się na lepszy sen i stabilniejsze trawienie.
4. Regularność posiłków ma znaczenie
Nieregularne jedzenie zaburza rytm pracy jelit i może nasilać objawy. Planowanie posiłków na cały dzień i trzymanie się stałych godzin pomaga ustabilizować trawienie. Ważne też, aby jeść w spokoju, dokładnie przeżuwając pokarm. W diecie powinny znajdować się też tylko te rzeczy, które dobrze tolerujesz, a unikaj tych, które nasilają objawy.
Sprawdź też:
- Dieta Low FODMAP dla osób cierpiących na IBS
- Wakacje z IBS – jak łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego w podróży?
- SIBO – objawy, przyczyny, badania, dieta
- Dieta przy SIBO – co jeść, czego unikać, przykładowy jadłospis
- IBS czy SIBO? A może jedno i drugie? Jak rozróżnić objawy i czy mogą występować jednocześnie?
- Co jeść, a czego nie, gdy zmagasz się z IBS? Dieta przy zespole jelita drażliwego
- Dieta przeciwzapalna – zasady, dla kogo, kiedy stosować, jakie produkty
- Maślan sodu – co to jest, jak działa, jakie ma zastosowanie?
- W jaki sposób maślan sodu wspiera pracę jelit?
- Maślan sodu przy IBS – kiedy i jak stosować?
5. Sen dobry na jelita
Zbyt mała ilość snu zwiększa wrażliwość układu pokarmowego i obniża próg tolerancji na stres. Regularny, głęboki sen wpływa pozytywnie na mikrobiotę jelitową i wspiera regenerację całego organizmu, w tym układu pokarmowego.
6. Postbiotyk przy IBS
Postbiotyki to metabolity bakterii probiotycznych, takie jak kwas masłowy, który występuje pod postacią maślanu sodu. Kwas masłowy jest głównym źródłem energii dla komórek nabłonka błony śluzowej jelit, co sprawia, że jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania jelit[3]. Właściwe stężenie kwasu masłowego w jelicie wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Q&A – najważniejsze pytania o sposoby na złagodzenie objawów IBS
1. Czy ćwiczenia oddechowe mogą złagodzić ból brzucha przy IBS?
Tak, regularne praktykowanie oddechu przeponowego i medytacji może obniżyć napięcie w obrębie jelit i zmniejszyć częstotliwość skurczów.
2. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza przy IBS?
Najlepsze są łagodne formy ruchu – spacery, joga, rozciąganie – które nie powodują nadmiernego stresu dla organizmu.
3. Jak planować posiłki na cały dzień w IBS?
Ważne jest regularne jedzenie, bo pomaga ustabilizować rytm pracy jelit, zmniejsza ryzyko nagłych skurczów i ułatwia trawienie.
Przypisy:
[1] Liu J, Lv C, Wang W, Huang Y, Wang B, Tian J, Sun C, Yu Y. Slow, deep breathing intervention improved symptoms and altered rectal sensitivity in patients with constipation-predominant irritable bowel syndrome. Front Neurosci. 2022 Nov 4;16:1034547. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36408402/
[2] Johannesson E, Simrén M, Strid H, Bajor A, Sadik R. Physical activity improves symptoms in irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 May;106(5):915-922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21206488/
[3] Martyniak A, Medyńska-Przęczek A, Wędrychowicz A, Skoczeń S, Tomasik PJ. Prebiotics, Probiotics, Synbiotics, Paraprobiotics and Postbiotic Compounds in IBD. Biomolecules. 2021;11(12):1903. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34944546/
