Mikrobiom

Mikrobiom a mikrobiota – czym się od siebie różnią?

Chociaż terminy „mikrobiom” i „mikrobiota” są często używane zamiennie, istnieje subtelna różnica między nimi. Mikrobiota odnosi się do samej zbiorowości mikroorganizmów, podczas gdy mikrobiom obejmuje mikrobiotę wraz z jej genami i środowiskiem. W kontekście naukowym, mikrobiom jest więc szerszym pojęciem, które obejmuje nie tylko mikroorganizmy, ale także ich interakcje i wpływ na gospodarza. Potocznie mikrobiom a mikrobiota są bardzo często używane jako synonimy.

Mikrobiom jelitowy – jaką pełni funkcję w organizmie?

Mikrobiom jelitowy ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia. Jaka jest rola mikrobiomu? Uczestniczy w trawieniu, pomaga w syntezie witamin i reguluje układ odpornościowy. Naukowcy odkrywają również inne funkcje mikrobiomu, w tym jego wpływ na układ nerwowy, na nasze nastroje i zachowania. Zdrowy mikrobiom jest zatem niezbędny nie tylko dla fizycznego, ale i psychicznego dobrego samopoczucia. Znaczenie mikrobiomu jest więc bardzo duże w całym naszym organizmie.

Dysbioza jelitowa – kiedy dochodzi do zaburzenia równowagi mikrobiomu?

Dysbioza jelitowa to stan, w którym równowaga mikrobiomu zostaje zachwiana. Może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym do problemów z trawieniem, zmęczenia, problemów skórnych i hormonalnych. Do dysbiozy mogą przyczynić się czynniki takie jak niezdrowa dieta, stres, siedzący tryb życia czy nadużywanie antybiotyków. Objawy dysbiozy mogą być różnorodne i często trudne do zdiagnozowania. Do bardzo powszechnych należą jednak:

• wzdęcia,
• bóle brzucha,
• zaparcia,
• biegunki,
• uczucie ciężkości.²

W przypadku zauważenia ich u siebie, warto rozważyć wzmocnienie mikrobiomu.

Jak odbudować mikrobiom i jak dbać o zdrowy mikrobiom?

Odbudowa i utrzymanie zdrowego mikrobiomu wymaga świadomego podejścia do diety i stylu życia. Oto, jak poprawić mikrobiom i najlepiej o niego zadbać.

Zmiana diety

Wprowadzenie do diety pokarmów bogatych w naturalne probiotyki (np. jogurty, kefiry) i prebiotyki (czosnek, cebula) jest kluczowe. Pomagają one wzmacniać zdrowy mikrobiom w naturalny sposób.

Zdrowy styl życia

Równie ważne są regularny ruch, odpowiednia ilość snu i zarządzanie stresem. Dowiedziono, że hormony stresu mogą osłabiać mikrobiom i wzmacniać dysbiozę jelit.³

Unikanie używek

Alkohol, nikotyna czy sztuczne słodziki znajdujące się w słodyczach mogą negatywnie odbijać się na mikrobiomie, dlatego warto ich unikać.

Włączenie suplementów z probiotykami

Warto wspierać nimi mikrobiom zwłaszcza w okresie infekcyjnym, po infekcjach rotawirusowych czy w przypadku przyjmowania wielu leków. Najlepiej wybierać wtedy synbiotyki, czyli produkty, które zawierają zarówno probiotyki, jak i prebiotyki. Mają one szansę lepiej wzmocnić mikroflorę jelitową. To bardzo dobry sposób na to, jak odbudować mikrobiom.

Wszystkie te wspomniane czynniki holistycznie wpływają na zdrowie mikrobiomu, a co za tym idzie, na nasze ogólne lepsze samopoczucie.

FAQ – najczęstsze pytania o mikrobiom jelitowy

Co to jest mikrobiom?

Mikrobiom to ogół mikroorganizmów, ich genów oraz środowiska, w którym funkcjonują. Mikroorganizmy zasiedlają różne części ludzkiego organizmu, w tym skórę, jamę ustną i przewód pokarmowy.

Co to jest mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom jelitowy to złożony ekosystem tworzony przez mikroorganizmy żyjące w przewodzie pokarmowym, ich materiał genetyczny oraz środowisko jelit. Jego skład jest indywidualny i może zmieniać się m.in. pod wpływem diety, przyjmowanych leków, wieku oraz stylu życia.

Czym różni się mikrobiom od mikrobioty?

Mikrobiota oznacza społeczność mikroorganizmów zamieszkujących określone środowisko, np. jelita. Mikrobiom jest pojęciem szerszym i obejmuje mikrobiotę wraz z jej genami oraz środowiskiem. W języku potocznym oba określenia są jednak często stosowane zamiennie.

Jaką funkcję pełni w organizmie mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom jelitowy uczestniczy m.in. w rozkładaniu niektórych składników pożywienia, wytwarzaniu wybranych witamin i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz w komunikacji między jelitami a innymi układami organizmu. Zakres jego funkcji nadal jest przedmiotem badań naukowych.

Czy każdy człowiek ma taki sam mikrobiom?

Nie. Skład mikrobiomu jest indywidualny i może różnić się pomiędzy poszczególnymi osobami. Wpływają na niego m.in. wiek, dieta, przyjmowane leki, środowisko oraz codzienne nawyki.

Co wpływa na skład mikrobiomu jelitowego?

Na skład mikrobiomu jelitowego mogą wpływać m.in. sposób odżywiania, stosowane leki, stres, sen, aktywność fizyczna, wiek oraz czynniki środowiskowe.

Co może zaburzać równowagę mikrobiomu jelitowego?

Do czynników mogących wpływać na równowagę mikrobiomu należą przede wszystkim antybiotykoterapia, stosowanie niektórych innych leków, mało urozmaicona dieta, długotrwały stres oraz niektóre elementy stylu życia. Nie należy jednak samodzielnie odstawiać przepisanych leków w celu ochrony mikrobiomu.

Czym jest dysbioza jelitowa?

Dysbioza to określenie zmian dotyczących składu, różnorodności lub funkcjonowania mikroorganizmów jelitowych. Pojęcie to opisuje zaburzenie równowagi mikrobioty, ale samo w sobie nie wskazuje jego przyczyny ani nie stanowi rozpoznania konkretnej choroby.

Jakie mogą być objawy zaburzonej mikrobioty jelitowej?

Zmianom w mikrobiocie mogą towarzyszyć nieswoiste dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, gazy, biegunki, zaparcia czy dyskomfort w jamie brzusznej. Takie objawy mogą jednak mieć wiele różnych przyczyn i nie pozwalają samodzielnie rozpoznać dysbiozy. Jeśli utrzymują się lub nawracają, warto skonsultować się z lekarzem.

Jak dbać o mikrobiom jelitowy?

Podstawą dbania o mikrobiom jest urozmaicona, prawidłowo zbilansowana dieta, zawierająca m.in. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i inne źródła błonnika. Znaczenie mają również regularna aktywność fizyczna, odpoczynek, odpowiednia ilość snu oraz ograniczanie czynników, które mogą niekorzystnie wpływać na mikrobiom.

Co jeść, aby wspierać mikrobiom jelitowy?

W codziennym jadłospisie warto uwzględniać różne warzywa, owoce, nasiona, pełne ziarna i inne produkty zawierające błonnik. Elementem urozmaiconej diety mogą być również fermentowane produkty mleczne oraz kiszone warzywa. Sposób żywienia należy dopasować do indywidualnych potrzeb i tolerancji poszczególnych produktów.

Co pić, aby wspierać mikrobiom jelitowy?

Podstawowym napojem powinna być woda, która pomaga utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu. Jest to szczególnie ważne przy diecie bogatej w błonnik. Uzupełnieniem urozmaiconej diety mogą być naturalne, niesłodzone napoje fermentowane, takie jak kefir, maślanka, jogurt pitny lub skyr pitny, o ile zawierają żywe kultury bakterii. Można również wybrać wodę z namoczonym siemieniem lnianym lub nasionami chia, które dostarczają błonnika. Warto wybierać produkty bez dodatku cukru i dopasować je do indywidualnej tolerancji. Żaden pojedynczy napój nie zapewnia jednak równowagi mikrobiomu.

Jakie produkty zawierają naturalne probiotyki?

Żywe kultury mikroorganizmów mogą występować w wybranych produktach fermentowanych, np. jogurtach, kefirach, maślance oraz niektórych kiszonkach, np. kapuście i ogórkach kiszonych. Nie każdy produkt fermentowany zawiera jednak żywe mikroorganizmy w momencie spożycia, dlatego warto sprawdzać informacje podane na opakowaniu.

Co to są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. W preparatach probiotycznych powinny znajdować się dokładnie określone szczepy bakterii.

Co to są prebiotyki?

Prebiotyki to składniki żywności, które są wykorzystywane przez mikroorganizmy gospodarza i mogą wpływać na skład lub aktywność mikrobioty. Ich naturalnym źródłem są m.in. różne produkty roślinne zawierające błonnik.

Czym różni się probiotyk od prebiotyku?

Probiotyk zawiera określone żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Prebiotyk jest natomiast składnikiem wykorzystywanym przez mikroorganizmy. Połączenie probiotyku i prebiotyku określa się jako synbiotyk.

Co to są synbiotyki?

Synbiotyki to połączenie żywych mikroorganizmów i składników wykorzystywanych przez mikroorganizmy gospodarza. W praktyce synbiotyk może łączyć probiotyk z prebiotykiem, np. fruktooligosacharydami, które stanowią składnik odżywczy dla bakterii.

Czym różni się synbiotyk od probiotyku?

Probiotyk zawiera określone żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Synbiotyk jest natomiast połączeniem probiotyku i prebiotyku. Prebiotyk stanowi składnik odżywczy wykorzystywany przez mikroorganizmy, dlatego synbiotyk łączy w jednym preparacie szczepy bakterii oraz składnik sprzyjający ich namnażaniu.

Jaki probiotyk wybrać, aby wspierać mikrobiom jelitowy?

Warto zwrócić uwagę na dokładnie oznaczone szczepy bakterii, ich liczbę oraz zabezpieczenie umożliwiające im dotarcie do jelit w biologicznie aktywnej postaci. Można również wybrać preparat wieloszczepowy, który dostarcza różne szczepy bakterii, np. Lactobacillus plantarum LP-115, Lactobacillus rhamnosus BIFOLAC™ GG, Lactobacillus acidophilus LA-14 oraz szczepy z rodzaju Bifidobacterium. Formułę mogą uzupełnić np. fruktooligosacharydy, czyli prebiotyk stanowiący składnik odżywczy dla bakterii. Taki produkt, łączący w swoim składzie probiotyki z prebiotykiem, nazywa się synbiotykiem.

Dlaczego warto wybrać probiotyk wieloszczepowy?

Probiotyk wieloszczepowy zawiera kilka różnych szczepów bakterii, dlatego pozwala uzupełnić dietę o bardziej zróżnicowany zestaw mikroorganizmów. Przy wyborze warto sprawdzić nie tylko ich liczbę, lecz także pełne oznaczenia, obejmujące rodzaj, gatunek i symbol konkretnego szczepu. Istotna jest również zdolność bakterii do przetrwania warunków panujących w przewodzie pokarmowym.

Czy synbiotyk wspiera mikrobiom inaczej niż probiotyk?

Tak. Probiotyk zawiera żywe mikroorganizmy, natomiast synbiotyk łączy probiotyk z prebiotykiem, czyli składnikiem wykorzystywanym przez mikroorganizmy. Dzięki temu dostarcza zarówno określone szczepy bakterii, jak i składnik odżywczy sprzyjający ich namnażaniu. Przykładem prebiotyku stosowanego w synbiotykach są fruktooligosacharydy bądź inulina.

Jaki probiotyk wybrać dla starzejącego się mikrobiomu?

Dla osoby po 60. roku życia warto wybrać preparat opracowany z myślą o potrzebach starzejącego się mikrobiomu. Należy sprawdzić dokładne oznaczenia szczepów, liczbę bakterii oraz zabezpieczenie umożliwiające im dotarcie do jelit w biologicznie aktywnej postaci. W suplementach diety warto szukać np. Lactobacillus acidophilus NCFM® i Bifidobacterium lactis HN019™.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze probiotyku na mikrobiom?

Przy wyborze probiotyku warto sprawdzić, czy producent podaje pełne oznaczenia szczepów bakterii, a nie wyłącznie ich rodzaje lub gatunki. Znaczenie mają również liczba bakterii w zalecanej porcji, sposób zabezpieczenia ich przed warunkami panującymi w przewodzie pokarmowym, zalecenia dotyczące przechowywania oraz przeznaczenie produktu dla określonej grupy wiekowej. Suplement diety należy stosować zgodnie z informacjami podanymi na opakowaniu.

Czy probiotyk i synbiotyk zastępują dietę wspierającą mikrobiom?

Nie. Probiotyk lub synbiotyk może stanowić uzupełnienie diety, ale nie zastępuje urozmaiconego sposobu żywienia. Podstawą dbania o mikrobiom pozostaje dieta zawierająca warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i inne źródła błonnika. Suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia.

Jak poprawić mikrobiom jelitowy?

Nie istnieje jeden uniwersalny sposób poprawy mikrobiomu odpowiedni dla każdej osoby. Warto przede wszystkim zadbać o urozmaiconą dietę, regularność posiłków, źródła błonnika, odpoczynek, sen oraz aktywność fizyczną. Przy długo utrzymujących się dolegliwościach ze strony układu pokarmowego sposób postępowania należy skonsultować ze specjalistą.

Jak długo trwa odbudowa mikrobiomu jelitowego?

Czas zmian zachodzących w mikrobiomie jest indywidualny i zależy m.in. od przyczyny zaburzenia, sposobu żywienia, przyjmowanych leków i stylu życia. Nie można określić jednego czasu odbudowy mikrobiomu właściwego dla wszystkich osób.

Czy antybiotyki wpływają na mikrobiom jelitowy?

Antybiotyki mogą wpływać nie tylko na bakterie odpowiedzialne za infekcję, ale także na inne mikroorganizmy zasiedlające jelita. Zakres oraz czas utrzymywania się zmian zależą m.in. od rodzaju antybiotyku, długości leczenia i indywidualnych cech organizmu. Antybiotyki należy zawsze stosować zgodnie z zaleceniami lekarza.

Czy stres wpływa na mikrobiom jelitowy?

Długotrwały stres może oddziaływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i środowisko jelitowe. Dlatego dbanie o odpoczynek, sen i codzienne sposoby ograniczania napięcia może być jednym z elementów stylu życia sprzyjającego równowadze organizmu.

Jak można zbadać mikrobiom jelitowy?

Komercyjne badania mikrobiomu są najczęściej wykonywane na podstawie próbki kału i mogą wykorzystywać analizę materiału genetycznego mikroorganizmów. Wynik pokazuje skład próbki w określonym momencie, ale nie powinien być samodzielnie traktowany jako diagnoza ani gotowy plan leczenia.

Ile kosztuje badanie mikrobiomu jelitowego?

Cena badania zależy od laboratorium, zakresu analiz i zastosowanej metody, dlatego przed wyborem warto sprawdzić, co obejmuje konkretny pakiet. Wynik takiego badania wymaga ostrożnej interpretacji, ponieważ nie istnieje jeden uniwersalny wzorzec mikrobiomu odpowiedni dla wszystkich osób.

Przypisy: