Dieta przeciwzapalna ma wspierać organizm w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Dobrze skomponowana, może poprawić Twoje samopoczucie, funkcjonowanie jelit, skóry, a nawet układu nerwowego. Przekonaj się, na czym dokładnie polega.
Z tego artykułu dowiesz się:
- na czym polega dieta przeciwzapalna,
- jakie produkty warto do niej włączyć, a których unikać,
- kto może skorzystać na jej wprowadzeniu.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Zasady diety przeciwzapalnej są tak naprawdę dość proste: opierają się na eliminacji produktów, które mogą nasilać stan zapalny w organizmie, i skupianiu się na jedzeniu tych, które działają łagodząco i wspierają równowagę metaboliczną.
Dieta przeciwzapalna ogranicza też wysoko przetworzoną żywność, cukier i tłuszcze trans. Skupia się za to na:
- świeżych warzywach,
- rybach morskich,
- fermentowanych produktach,
- składnikach o niskim indeksie glikemicznym.
To dieta, która wspiera nie tylko jelita, ale też układ odpornościowy i ogólną kondycję organizmu.
Dla kogo dieta przeciwzapalna może być pomocna?
Dieta przeciwzapalna na jelita często jest stosowana przy schorzeniach takich jak IBS, IBD czy SIBO, ponieważ zmniejsza obciążenie dla przewodu pokarmowego i dostarcza składników wspierających jego regenerację.
Sprawdź też:
- Dieta Low FODMAP dla osób cierpiących na IBS
- Co jeść, a czego nie, gdy zmagasz się z IBS? Dieta przy zespole jelita drażliwego
- Dieta przy SIBO – co jeść, czego unikać, przykładowy jadłospis
- IBS czy SIBO? A może jedno i drugie? Jak rozróżnić objawy i czy mogą występować jednocześnie?
- Maślan sodu – co to jest, jak działa, jakie ma zastosowanie?
Co jeść, a czego unikać na diecie przeciwzapalnej?
Prosta dieta przeciwzapalna opiera się na:
- warzywach (szczególnie gotowanych lub duszonych, jeśli jelita są wrażliwe),
- owocach jagodowych i cytrusach,
- pełnoziarnistych produktach z niskim indeksem glikemicznym (np. komosa ryżowa, owies, niepalona kasza gryczana),
- roślinach strączkowych (jeśli są dobrze tolerowane),
- oliwie z oliwek,
- tłustych rybach morskich[1],
- przyprawach takich jak kurkuma czy imbir,
- fermentowanych produktach, jeśli są dobrze tolerowane (kiszonki, kefir, jogurt naturalny).
Produkty, które warto ograniczyć na diecie przeciwzapalnej:
- produkty wysokoprzetworzone,
- cukier,
- białą mąkę,
- czerwone mięso,
- tłuszcze trans[2],
- produkty o wysokim IG – jak słodkie wypieki, napoje gazowane czy białe pieczywo.
Jak wygląda przykładowy jadłospis dzienny na diecie przeciwzapalnej?
Jadłospis na diecie przeciwzapalnej nie musi być skomplikowany. Przykładowo:
- Na śniadanie możesz zjeść owsiankę na mleku roślinnym z jagodami i orzechami.
- Na lunch / drugie śniadanie sałatkę z pieczonym łososiem, awokado i komosą ryżową.
- Na obiad duszoną soczewicę z marchewką i jarmużem.
- Na kolację idealna będzie zupa krem z dyni z imbirem.
Przekąskami w ciągu dnia mogą być za to: jabłko pieczone z cynamonem lub jogurt z siemieniem lnianym.
Każdy posiłek dostarcza wtedy błonnika, antyoksydantów i zdrowych tłuszczów, a produkty z niskim IG stabilizują poziom glukozy i zmniejszają ryzyko stanów zapalnych.
Q&A – najważniejsze pytania o dietę przeciwzapalną
Dla kogo jest dieta przeciwzapalna?
Dla osób z przewlekłymi dolegliwościami (np. IBS, IBD, choroby autoimmunologiczne), stanami zapalnymi skóry, zmęczeniem, problemami metabolicznymi oraz jako wsparcie w prewencji chorób cywilizacyjnych.
Czy dieta przeciwzapalna działa od razu?
Nie – jej efekty pojawiają się stopniowo, zwykle po kilku tygodniach regularnego stosowania. To proces odbudowy równowagi organizmu, a nie sposób na szybką poprawę samopoczucia.
Czy dieta przeciwzapalna jest odpowiednia przy wrażliwych jelitach?
Tak, ale wymaga dostosowania – warto wybierać wersję lekkostrawną i wprowadzać nowe produkty stopniowo, obserwując reakcje organizmu.
Przypisy:
[1] Quick-start guide to an anti‑inflammation diet, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
[2] Dieta przeciwzapalna, mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-przeciwzapalna/
