Dieta przy zespole jelita drażliwego – podstawowe zasady
Przy zespole jelita drażliwego, inaczej IBS, kluczowe jest prowadzenie dziennika spożywanych posiłków i objawów. Pozwala to zidentyfikować produkty, które nasilają dolegliwości. Ważne jest też:
- regularne spożywanie mniejszych posiłków,
- unikanie długich przerw między jedzeniem,
- picie odpowiedniej ilości wody.
Dieta low FODMAP, zalecana w IBS, polega na ograniczeniu fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli[1]. Chociaż skuteczność tej diety została potwierdzona naukowo, nie zawsze trzeba jej przestrzegać w całości. Można natomiast skupić się na produktach łatwiej przyswajalnych i wykluczyć te, które wyraźnie nam szkodzą.
Co jeść przy IBS, a czego unikać – zalecenia dietetyczne w zależności od dominujących objawów
Zespół jelita drażliwego może przebiegać bardzo różnie. U niektórych osób na zmianę występują biegunki i zaparcia, u innych dominuje jedna z tych dolegliwości. Sprawdź, co jeść przy zespole jelita drażliwego.
IBS z przewagą biegunek (IBS-D)
W twojej diecie najlepiej aby znalazły się:
Lekkie produkty zbożowe
Wybieraj:
- biały ryż,
- makarony pszenne,
- drobne kasze, takie jak jaglana czy kukurydziana.
Jaki chleb jeść przy zespole jelita drażliwego? Zdecydowanie pieczywo pszenne. Unikaj za to pieczywa razowego.
Odstaw też otręby oraz gruboziarniste kasze ze względu na wysoką zawartość błonnika nierozpuszczalnego, który może nasilać objawy biegunki.
Warzywa i owoce
Spożywaj gotowane warzywa, takie jak:
- marchew,
- cukinia,
- ziemniaki,.
Oraz dojrzałe owoce bez skórki i pestek, np. banany i pomarańcze.
Ogranicz spożycie surowych warzyw i owoców o wysokiej zawartości błonnika.
Nabiał
Jeśli tolerujesz laktozę, możesz spożywać fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny czy kefir.
W przeciwnym razie wybieraj produkty bez laktozy lub roślinne zamienniki, takie jak mleko migdałowe.
Tłuszcze
Używaj tłuszczów lekkostrawnych, takich jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Unikaj potraw smażonych i tłustych.
Napoje
Pij wodę, herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy mięta.
Unikaj napojów gazowanych, alkoholu i kawy, które mogą podrażniać jelita.
IBS z przewagą zaparć (IBS-C)
W Twojej diecie powinny znaleźć się1:
Razowe produkty zbożowe
Włącz do diety:
- pełnoziarniste pieczywo,
- gruboziarniste kasze,
- płatki zbożowe,
- brązowy ryż.
Są one bogate w błonnik nierozpuszczalny, wspomagający perystaltykę jelit.
Warzywa i owoce
Spożywaj wybrane przez siebie owoce i warzywa, w zależności od indywidualnej tolerancji. Błonnik zawarty w tych produktach pomaga w regulacji wypróżnień.
Nabiał
Ogranicz spożycie tłustych i ciężkostrawnych produktów mlecznych. Wybieraj fermentowane produkty mleczne lub ich odpowiedniki bez laktozy.
Tłuszcze
Dodaj do diety tłuszcze roślinne, masło czy margaryny z dobrym składem, które mogą wspierać trawienie.
Napoje
Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie, aby wspomóc pracę jelit. Woda, soki, napoje mleczne i roślinne będą dobrym wyborem.
Czego na pewno nie jeść przy zespole jelita drażliwego?
Przy zespole jelita drażliwego unikaj produktów wysokoprzetworzonych, takich jak:
- chipsy,
- fast foody,
- gotowe słodycze,
- mleka i produktów mlecznych z laktozą,
- kawy,
- alkoholu,
- napojów gazowanych[2].
Unikaj też warzyw wzdymających do których należą:
- kapusta,
- czosnek,
- cebula,
- strączki.
Warto unikać też owoców o wysokiej zawartości cukrów fermentujących, jak śliwki czy czereśnie.
Dieta przy IBS – przykładowe przepisy
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dla osób z zespołem jelita drażliwego.
Owsianka na wodzie z owocami
Wykorzystaj do niej płatki owsiane błyskawiczne, wodę i dojrzałego banana. Dla osób z zaparciami warto dodać np. pokrojone w plasterki kiwi czy jagody i szczyptę cynamonu. W obu przypadkach płatki owsiane należy ugotować.
Zupa krem z warzyw
Idealne składniki do niej to:
- marchew,
- ziemniaki,
- oliwa z oliwek,
- odrobina soli.
Przy zaparciach dodaj jeszcze np. cukinię czy szpinak, które mają więcej błonnika.
Sałatka z kaszą
Jeśli masz problem z biegunkami, do sałatki użyj kaszy jaglanej, a jeśli z zaparciami – kaszy gryczanej niepalonej.
Dodaj jeszcze:
- ugotowaną cukinię,
- oliwę z oliwek,
- natkę pietruszki.
Jeśli potrzebujesz więcej błonnika w diecie, do sałatki dołącz jeszcze więcej ugotowanych warzyw, na przykład dynię albo pomidory bez skórki, jeśli dobrze je tolerujesz. Źródłem białka może być gotowany na parze kurczak.
Sprawdź też: nasz e-book z jadłospisem dla osób z IBS na 4 dni od dietetyka Bartłomieja Pomorskiego.
Dieta przy zespole jelita drażliwego wymaga indywidualnego podejścia i obserwacji reakcji organizmu. W przypadku przewagi biegunek warto ograniczyć błonnik nierozpuszczalny i skupić się na lekkostrawnych produktach, natomiast przy przewadze zaparć należy zadbać o odpowiednią ilość błonnika i płynów. Kluczowe jest unikanie produktów, które nasilają objawy, oraz włączanie do jadłospisu łagodnych, łatwo przyswajalnych składników.
Przypisy:
[1] Żywienie w zespole jelita nadwrażliwego IBS, Wyjaśnienia, Porady, Przepisy, NFZ, https://diety.nfz.gov.pl/images/ebooki/ebook-terapeutyczny-zywienie-ibs-online.pdf
[2] Irritable bowel syndrome: Pathogenesis, diagnosis, treatment, and evidence-based medicine, Lekha Saha, World J Gastroenterol. 2014 Jun 14;20(22):6759–6773. doi: 10.3748/wjg.v20.i22.6759, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4051916/
