--- title: "Techniki relaksacyjne – jak rozładować stres?" canonical: "https://www.multilac.pl/techniki-relaksacyjne-jak-rozladowac-stres/" type: "singular" modified: "2023-08-31T14:20:49+00:00" published: "2020-12-08T13:51:23+00:00" image: "/wp-content/uploads/2020/12/techniki-relaksacyjne-768x512.webp" words: 960 --- # Techniki relaksacyjne – jak rozładować stres? Jak radzić sobie ze stresem? Pomogą Ci w tym techniki relaksacyjne: ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja, trening autogenny czy relaksacja Jacobsona. Stres jest wszechobecny i nie sposób go uniknąć. Najlepsze, co możesz zrobić, to nauczyć się go redukować. Mogą Ci w tym pomóc techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja czy trening autogenny Schultza i relaksacja Jacobsona. ## Co warto wiedzieć o stresie? **[Stres](https://www.multilac.pl/stres-jak-wplywa-na-organizm/)** bywa pozytywny – mobilizuje nas do pracy i nauki, a także stawia na baczność w sytuacji zagrożenia i pomaga ocenić, jak się w danym momencie zachować – uciekać czy walczyć. Ten mechanizm był niezwykle przydatny naszym przodkom, zwłaszcza w zetknięciu z dzikim zwierzęciem. Jednak w obecnych czasach nasz styl życia zmienił się diametralnie. Zmienił się również rodzaj stresu, który odczuwamy na co dzień. **Długotrwały stres**, często wynikający z nadmiaru obowiązków w pracy i w domu, niespełnionych ambicji, gorszej sytuacji finansowej, problemów małżeńskich czy troski o zdrowie bliskiej osoby, wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie naszego organizmu. Nie jesteśmy w stanie go uniknąć, dlatego powinniśmy nauczyć się nim dobrze zarządzać. **Jak najlepiej rozładowywać stres? Praktykując** **techniki relaksacyjne**. [Skutki stresu](https://www.multilac.pl/skutki-stresu-o-czym-warto-wiedziec/) – czym grozi stres przewlekły? ## Techniki relaksacyjne – jakie warto praktykować? ### 1. Ćwiczenia oddechowe Najprostsze i najpopularniejsze **metody relaksacyjne** to **[ćwiczenia oddechowe](https://www.multilac.pl/cwiczenia-oddechowe-jak-szybko-zwalczyc-stres/)**, zwłaszcza **oddychanie przeponowe**. **Ćwiczenia oddechowe** pomagają wyciszyć umysł, uspokoić skołatane nerwy, spowolnić tętno i zmniejszyć poziom odczuwanego stresu. W zależności od techniki, można je wykonywać na dwa sposoby – oddychać tylko nosem, tak jak podczas praktyki jogi lub nosem i ustami. #### **Na czym polegają ćwiczenia oddechowe?** Usiądź wygodnie na fotelu, krześle lub na macie. Weź głęboki oddech nosem, tak, aby poczuć powietrze w brzuchu. W trakcie wdechu policz w myślach do 3. Następnie wstrzymaj oddech na kolejne 3 sekundy i wypuść powietrze nosem (lub ustami), licząc w myślach do 6. Gdy opanujesz już technikę, **oddychanie przeponowe** stanie się naprawdę proste. Potem możesz wypróbować inne warianty ćwiczenia oddechowego np. 7-2-11. Czyli przez 7 sekund nabieraj powietrze do brzucha, zatrzymaj na 2 i przez 11 sekund spokojnie je wydychaj. **Ćwiczenia oddechowe** najlepiej powtórzyć ok.10-12 razy, ale na początku możesz zrobić 3-5 serii. ### 2. Medytacja **Medytacja** to coś więcej niż **techniki relaksacyjne** – jest składową staroindyjskiego systemu, który patrzy na człowieka w sposób holistyczny. Spokojny umysł to zdrowe ciało. Nawet, jeśli nie czujesz potrzeby zagłębiania się w temat bliskowschodnich tradycji, możesz wykorzystać medytację jako jedną z przydatnych metod relaksacji. Na początku pomocna będzie **aplikacja do medytacji** prowadzonej – dzięki gotowym nagraniom instruktor podpowie Ci, co dokładnie robić w trakcie seansu. Możesz zacząć od 5-10 minut 3 razy w tygodniu lub 3 minut dziennie. Jeśli nie chcesz praktykować medytacji prowadzonej, znajdź zaciszne miejsce, włącz muzykę relaksacyjną (lub nie), usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, zamknij oczy i skup się na oddechu. Gdy uświadomisz sobie, że twoja uwaga koncentruje się na myślach, wróć do oddechu. Obserwuj myśli, ale nie analizuj ich. Postaraj się maksymalnie wyciszyć. **Z początku medytacja może Ci się wydać trudna**, ale po jakimś czasie zauważysz, że przychodzi Ci ona z coraz większą łatwością, a objawy stresu rzadziej dają o sobie znać. [Jak radzić sobie ze stresem?](https://www.multilac.pl/jak-radzic-sobie-ze-stresem-i-napieciem/) – najlepsze metody! ### 3. Mindfulness, czyli uważność **Mindfulness** to **trening uważności**. Czasem porównywany do medytacji, jednak w **mindfulness** chodzi o to, aby skupiać się zawsze na tym, co jest tu i teraz. Gdy gotujemy, gdy pracujemy, gdy odpoczywamy. Skupianie się całkowicie na danej czynności pozwala nam lepiej poznać własne emocje i wyciszyć galopujące myśli. **Trening uważności** tudzież **uważność** samą w sobie warto praktykować przez całe życie. ### 4. Joga Praktyka jogi pozwala pracować nie tylko z ciałem, ale i z psychiką. Asany, czyli pozycje, które wykonuje się w jodze, działają terapeutycznie również na nasz umysł. Joga niweluje napięcie i skutki stresu, pomaga obniżyć poziom hormonów stresu i podobnie jak każda aktywność fizyczna wytwarza endorfiny. Uczy cierpliwości i spokoju, ćwiczy koncentrację, sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi siebie. **[Joga](https://www.multilac.pl/joga-dla-poczatkujacych-jak-cwiczyc-w-domu/)** ma dodatkową zaletę – dba o kondycję fizyczną i smukłą sylwetkę. ### 5. Trening Jacobsona **Techniki relaksacyjne** były przedmiotem zainteresowań badaczy już na przełomie XIX i XX wieku. Jednym z nich był dr Edmund Jacobson, amerykański psychiatra, który stworzył oryginalną metodę relaksacyjną, polegającą na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w określonej kolejności. **Trening Jacobsona** pozwala nauczyć się automatycznego odprężania mięśni, dzięki czemu szybciej się zrelaksujesz i pozbędziesz napięcia w ciele. #### **Na czym polega trening Jacobsona?** Usiądź lub połóż się wygodnie i na rozgrzewkę zrób kilka oddechów. Weź głęboki wdech i napnij prawą stopę. Zrób obie czynności jednocześnie. Policz w myślach do 10, a następnie wraz z wydechem rozluźnij mięśnie stopy. Powtórz to ćwiczenie, napinając lewą stopę. Następnie napinaj po kolei: łydki, uda, brzuch, pośladki, klatkę piersiową, plecy, ramiona, dłonie, szyję, szczękę i oczy. Cały **trening Jacobsona** zakończ kilkoma spokojnymi oddechami. [Sposoby na sen](https://www.multilac.pl/sposoby-na-sen-co-zrobic-aby-sie-dobrze-wyspac/) – jak się dobrze wyspać? ### 6. Trening autogenny Schultza Twórcą tej **techniki relaksacji** jest Johannes Heinrich Schultz, którego śmiało można nazwać pionierem sztuki relaksu. Choć zaczynał jako dermatolog, szybko zainteresował się neurologią i psychoterapią. Jego **technika relaksacyjna** polega na autosugestii – niektórzy mówią o autohipnozie – mającej wywołać wrażenie, że ciało jest odprężone i zrelaksowane. #### **Na czym polega trening autogenny Shultza?** Leżąc na macie, wyobraź sobie, że twoja prawa ręka jest bardzo ciężka, na tyle, że nie możesz jej nawet unieść. To samo zrób w przypadku innych części ciała – idąc od dołu do góry. Poczuj ciężar całego ciała i poleż tak przez kilka minut. Następnie wyobraź sobie, że twoja prawa ręka jest ciepła – niech to będzie przyjemne doznanie. Powtórz tę sekwencję w tych samych częściach ciała, co poprzednio. Gdy poczujesz, że całe twoje ciało odczuwa ciepło, poleż tak kilka minut, nie zapominając o spokojnym oddechu. Następnie poruszaj palcami dłoni i stóp, rękami, nogami, otwórz oczy i podnieś się bokiem do siadu. **Trening autogenny Schultza** dobrze robić przed snem, w zaciszu domowej sypialni. Wszystkie **techniki relaksacyjne** dobrze wykonywać wieczorem, jeśli masz problemy ze snem. **Ćwiczenia oddechowe** możesz praktykować właściwie wszędzie o każdej porze dnia. A zwłaszcza wtedy, gdy poczujesz nagły przypływ napięcia i niepokoju. [Jak walczyć z perfekcjonizmem?](https://www.multilac.pl/jak-walczyc-z-perfekcjonizmem/) ## Taxonomies ## Category [Sposoby na stres](https://www.multilac.pl/category/sposoby-na-stres/) ## Additional content ## Thumbnail desktop https://www.multilac.pl/wp-content/uploads/2021/01/techniki-relaksacyjne.webp ## Robots content index, follow ## Header type red ## Background type default ## Post contents #### Post contents title Co warto wiedzieć o stresie? #### Post contents url co-warto-wiedziec-o-stresie #### Post contents title Techniki relaksacyjne – jakie warto praktykować? #### Post contents url techniki-relaksacyjne-jakie-warto-praktykowac